研究生活の悩みで夜眠れないときに試した対策【環境で解決する】

Science Memo
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本記事では、私が大学院やポスドク生活のストレスによる研究生活の悩みや不安」で夜眠れない日が続いたときに実践してみた方法をアウトプットします。

研究論文とか理論とか一切無視して、まずはとにかく当たり前に良いと噂されていることを実践してみた体験談です。

中でも特に効果があったなと実感するのは下記の3つ。

  • デスクとベッドのアクセスを悪くする
  • スマホを隔離
  • ノートとペンを枕元に置く

よくお風呂はいる時間とか食事の時間とか色々言われていますが、正直研究に携わっていると生活リズムが不安定すぎるので難しいですね。
なので、時間とか細かいことは気にせず、実行する自分の意思とか関係なく、強制的にそうせざるを得ない環境整備をすることでなんとか対策できないか実践してみました。

環境(ベッド周り)は下図の感じで、これ以外は置かないように心がけています。

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デスクとベッドのアクセスを悪くする

ワンルームだとデスクとベッドを並べて置いたりしている人が多いと思います。
私もそうでした。
しかし、この配置は作業中についついベッドに行ってしまうことで、集中できないデメリットがあるだけはありません。

逆もありました。
寝てるときに気になったこと、思いついたことをするためにデスクに行ってしまう。
気になったことや思いついたことをすぐに解決したいという研究者の性でしょうか。

私の場合は、快適な集中作業空間を作るために過去に下記のようなアウトプットをしました。

この恩恵は作業するときとしないときのメリハリをつけてくれることでした。
作業中の集中力はもちろんのこと、寝るときにデスクに向かわないという思わぬメリハリの恩恵もありました。

これによって、ついつい眠れなくてデスクに行くという習慣はだいぶ改善されました。

スマホを隔離

スマホの目覚ましを使い、ついでに充電するために枕元に配置する人は多いと思います。
私もこれをしていましたが、気になったこととかあるとついついスマホで調べてしまうんですよね。
朝のスマホいじりはなぜか寝落ちするのに、夜のスマホいじりはなぜか覚醒してしまう現象に名前をつけたいぐらいです。

これを解決する方法が、上記のアクセスを悪くしたデスクで充電することです。
ついつい触ってしまうことを意思の力で制御するのは大変なので、物理的に離してしまおうというわけです。

これがすごく効果てきめんで、ベッドに入ってから一切スマホを触ることがなくなりました。

自分で制御することが難しいというような方は、時間でロックをかけて、スマホを隔離するグッズもあるそうなのでトライしてみてはどうでしょうか。

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スマホを隔離した時に、目覚まし機能はどうするか?

目覚まし時計を買いましょう。

できれば自分がときめく枕元に置いておきたいおしゃれなやつが良いと思います。
2度寝なんかもよくないらしいのでスヌーズ機能はなくても良いと思います。

私は無印良品で購入したこんな感じの時計を使っています。

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ノートとペンを枕元に置く

これが最も効果が感じられたものです。

昔からよく「研究者たるもの思いついたことをすぐにメモするために枕元にも紙とペンを置いておくべし」なんてことが言われていますね。

ストレスや不安な状態だとどうしてもベッドに入ってからそれらが頭をよぎります。
そういうものを紙に書き出すというのはストレス軽減に結構効果があると言われています。

少し調べてみると、「エクスプレッシブ・ライティング」「ジャーナリング」とも言われているものですね。
毎日20分やるのが良いと言われていますが、最低8分でも良いので自分の感じたことを素直に紙に書き出すことで、ストレスが大幅に減るとのこと。
眠れない時にほんの数分やっただけでも効果を感じるので、20分やると良いというのは本当かもしれません。

Search Inside Yourself(サーチインサイドユアセルフ)という有名な本でも解説されているのでぜひ参考にされてみてはいかがでしょうか。

実際にやってみると、確かに頭の中でループしていた悩みや不安を紙に書き出すと、客観的に見えてきて、脳がスッキリしました。
気になって調べたくて仕方ないことも「明日調べること」という項目を作って明日の自分に託すと、そこでその気になりは終了しました。

ついでに、ベッドに入ってからふと思いつくアイデアなんかも紙に全てメモしていって吐き出すと脳がスッキリした感じになります。
デメリットとしては、アイデアが溢れすぎて脳が覚醒すると逆に眠れなくなるということがありましたが、これはアイデアが出た時点で儲けものなので、気にしないことにしています。

私はお気に入りの「トラベラーズノート」「万年筆」を常に枕元に置いておくことにしています。
少し奮発したお気に入りのペンとノートの方が、気持ち的に身近に置いておきやすくなる気がしますね。

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その他実践してみたこと

アロマディフューザー

香りは精神に与える影響がかなり大きいという噂がありますね。
食事なんかでも香りが味に与える影響は大きいと聞きます。
脳になんらかの作用をもたらすことは間違いなさそうですね。

睡眠に香りの影響がどれぐらいあるかは調べていないのでわかりませんが、たとえプラシーボでも効けば儲けもの的な感覚でやってみました。

実際にやってみてめちゃくちゃ効いたという感じはあまりありませんが、この香りがきたら寝るよという条件付けみたいなことができるので気持ち的に効果はあったように感じます。

照明を暗くする

これも鉄板のネタですね。

夜は白色の電気ではなく、オレンジ系の電気にする。
ベッド脇とデスクのスタンドのみで明かりをつけてみました。
デスク用のスタンドだと背が低いため少し暗く、本を読むにしても目に悪そうなので大きめの間接照明とか購入した方がよいのか検討中です。

効果のほどは正直なところ体感的にはよくわからないですね。

ブルーライトカット

夜は昼よりもブルーライトカット率の高いメガネを使用しています。

ブルーライトはよくないよと言われているので試しにというところが多いですが、これも照明と同じくあまり体感はないというのが正直なところ。

おそらく、ストレスや悩みによる眠れない現象は、身体的なところというよりは精神的なところなので、光の対策よりも、自分の思考関係に影響が大きな項目の方が効いたように感じるのが原因だと考えています。

まとめ

以上が、研究生活の悩みで夜眠れないときに試した対策についてのアウトプットでした。

実際に取り組んでみて下記の3つが効果があったなと感じました。

  • デスクとベッドのアクセスを悪くする
  • スマホを隔離
  • ノートとペンを枕元に置く

とにかく意思を使わず環境で変える方法を取り入れてみてみました。
効果があったと感じる内容の共通点は

  • ふらっと作業や調べ物をしなくなる
  • 自分の悩みや不安、思考をノートに吐き出すことで少し思考が軽くなる

という点でした。

特殊なことをせず、とりあえず当たり前に良いとされていることを当たり前にしてみたら、結構改善されたので、騙されたと思って取り組んでみるのが良さそうです。

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